Средиземноморская диета - одна из самых популярных диет не только в Европе, но и во всем мире. На протяжении многих лет ее культивировали греки, а также испанцы и итальянцы. Ее часто рекомендуют в качестве одной из форм диетотерапии при сердечно-сосудистых заболеваниях или нарушениях углеводного обмена, таких как диабет. Каковы ее полезные для здоровья свойства? Сможем ли мы извлечь из нее лучшее в нашей широте?

В 2010 году Комитет ЮНЕСКО по средиземноморской диете впервые включил ее в Репрезентативный список нематериального культурного наследия народов. В пояснении говорится, что средиземноморская диета - это не только рацион питания, но и навыки, знания, практика и традиции, связанные с производством продуктов питания. Это означает, что термин "диета" означает нечто большее, чем просто еда! Средиземноморская диета характеризуется как бережным отношением к земле и биоразнообразию, так и сохранением традиционных видов деятельности и ремесел, связанных с рыболовством и сельским хозяйством.

Истоки средиземноморской диеты

Истоки средиземноморской диеты можно проследить со второй половины 20 века, когда доктор Ансель Киз провел исследование взаимосвязи между потреблением различных видов жиров и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако, когда исследование было опубликовано в 1970-х годах, оно не пользовалось большой популярностью - диета считалась "диетой бедняка" из-за того, что была основана на легкодоступных продуктах.

Только в 1993 году, когда ученые проанализировали проведенные к тому времени исследования, были созданы принципы средиземноморской диеты в виде графически представленной средиземноморской пищевой пирамиды. До сегодняшнего дня эта пирамида несколько раз модифицировалась. В настоящее время не все жители Европы следуют принципам этой диеты, поскольку в результате растущей глобализации это поведение утрачивается, а широкая доступность продуктов высокой степени переработки и быстрого приготовления, к сожалению, вытесняет эту традицию.

Укрепляющие здоровье свойства средиземноморской диеты

Каков оздоровительный эффект этой модели питания? Доказано, что у людей, употребляющих около 400 граммов овощей и фруктов в день, риск смерти от сердечно-сосудистых болезней на 40% ниже, чем у тех, кто употребляет всего 130 граммов овощей и фруктов в день. Кроме того, исследования показывают, что средиземноморская диета, если ее применять ко всем группам населения и на всех континентах, снижает смертность от сердечно-сосудистых патологий, сердечных приступов и общую смертность среди людей с ишемической болезнью по меньшей мере на 50%.

В традиционной средиземноморской диете преобладают сезонные овощи, а именно свежий салат, шпинат, руккола, а также помидоры, огурцы и баклажаны. Эти овощи являются самым важным источником флавоноидов в этой диете и ценным источником пищевых волокон, калия, фолиевой кислоты, витаминов А, С, Е, магния и меди. Не менее важными компонентами этой модели питания являются фрукты - в основном цитрусовые, такие как апельсины и гранаты, а также ягоды, инжир, абрикосы, персики, нектарины и виноград. Все они содержат большое число пищевых волокон, витамина С и калия. Употребление большого количества фруктов и овощей связано с более низким риском смертности от таких причин, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, сердечная недостаточность и диабет второго типа.

А бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, которые широко распространены в средиземноморской диете, являются ценным источником белка, что особенно важно при низком потреблении мяса. Отмечено их благотворное влияние на липидный профиль, уровень быстрой глюкозы и массу тела.

Средиземноморская диета также богата орехами, в основном фисташками, миндалем, арахисом, фундуком и грецкими орехами. Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жирных кислот (HUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (Polyunsaturated Fatty Acids), включая большое количество линолевой и линоленовой кислот, флавоноидов, пищевых волокон, витаминов Е и В2, фолиевой кислоты, а также магния, фосфора, калия, селена и меди, которые оказывают благотворное влияние на уровень общего холестерина и гликированного гемоглобина в крови.

Оливковое масло, основной источник жира в средиземноморской диете, также благотворно влияет на липидный профиль, уменьшая потребность в инсулине и снижая уровень глюкозы в крови. Кроме того, полифенолы, содержащиеся в оливковом масле, устраняют свободные радикалы и улучшают функцию эндотелия сосудов у людей с гиперхолестеринемией. Кроме того, при употреблении оливкового масла гипотензивный эффект наблюдается у людей с гипертонией.

Правильный подбор диетических ингредиентов гарантирует поступление в организм большого количества антиоксидантов, полифенолов, мононенасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, а также витаминов и минералов. 

Безусловно, стоит отметить, что режим питания, основанный на средиземноморской диете, также играет важную роль в профилактике рака. Употребление большого количества овощей (особенно крестоцветных и лука) и, соответственно, продуктов, богатых селеном, фолиевой кислотой, витаминами группы В, а также антиоксидантами, понижает риски развития рака груди и толстой кишки на 60-70%, а рака легких - на 40-50%. Низкое потребление продуктов животного происхождения и одновременное высокое потребление пищевых волокон также оказывают значительное влияние на снижение вероятности возникновения различных видов рака.

Средиземноморская диета при диабете

Поскольку средиземноморская модель питания рекомендуется при многих заболеваниях, может ли она работать при диабете, который сегодня является одной из самых больших проблем общественного здравоохранения?

Начнем с принципов сбалансированного питания при диабете - диабетическая диета основана в основном на идее здорового питания, поэтому в ее основе лежит большое количество овощей, фруктов с низким содержанием сахара, цельнозерновых продуктов, полезных жиров в виде полиненасыщенных жирных кислот, растительных источников белка, а также постного мяса и рыбы. Эта диета категорически исключает добавленные сахара, все сладости, соленые закуски и сильно обработанные продукты в целом. Блюда, используемые в диетотерапии диабета, должны быть как можно более разнообразными и составлены таким образом, чтобы общая гликемическая нагрузка блюд не была слишком высокой.

Как же сочетать обе диеты для создания сбалансированного меню?

Во-первых, следует объяснить пациенту принципы средиземноморской диеты и рассказать о возможных преимуществах.

Затем следует постепенно вводить больше овощей, заменить пшеничные продукты цельнозерновыми, использовать оливковое масло как для жарки, так и для приготовления холодных блюд, уменьшить количество красного и жирного мяса в пользу более постных сортов, ввести в рацион рыбу и бобовые, которые являются отличным источником белка.
 Важно, чтобы общая гликемическая нагрузка каждого приема пищи для пациента с диабетом была соответственно низкой - самый простой способ добиться этого - объединить все макронутриенты в одном приеме пищи или, по крайней мере, сочетать углеводные продукты с белковыми или жировыми.

Можем ли мы имитировать средиземноморскую диету в наших широтах? Импорт позволяет нам в полной мере использовать преимущества продуктов, характерных для средиземноморской модели питания, поэтому у нас не должно возникнуть проблем с ее внедрением. Более того, этот тип диеты может принимать различные вариации, и разумно воспользоваться, например, сезонностью фруктов и овощей, которые предлагает нам наш климат.

А как насчет российского рапсового масла - может ли оно заменить оливковое? Оба продукта имеют свои положительные свойства, но оливковое масло, в отличие от рапсового, содержит большое количество полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот (HUFA), и гораздо меньше полиненасыщенных жирных кислот (HUFA) - все это говорит о том, что оно является отличным продуктом для жарки. Стоит воспользоваться богатством наших регионов и использовать эти продукты взаимозаменяемо. Однако следует помнить, что для жарки следует использовать только рафинированное рапсовое масло, поскольку рафинирование повышает стабильность рапсового масла и удаляет вещества, являющиеся катализатором окисления. Однако при жарке на оливковом масле выбирайте масло extra virgin, поскольку, в отличие от рапсового, рафинированное масло менее стабильно и не содержит полифенолов и других антиоксидантных веществ.

Резюме

Стоит отметить, что стиль питания - это лишь один из нескольких элементов, ведущих к здоровью, хорошему самочувствию и стройной фигуре. Средиземноморская диета во многих случаях будет лучшим выбором, но следует отметить, что она будет способствовать похудению только при поддержании отрицательного энергетического баланса - иначе даже при "самой здоровой диете в мире" можно набрать вес. Кроме того, необходимо всегда обеспечивать регулярную физическую активность, правильную гидратацию, восстановление организма и устранение стрессовых факторов!